3 ข้อเคล็ดลับ การเดินลดน้ำหนัก
“ยิ่งเดิน ยิ่งผอม”
กลายเป็นกระแสยอดฮิตไปแล้วสำหรับการเดินออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก วันนี้เราจะมาบอกถึง 3 ข้อเคล็ดลับว่าเราควรจะเดินเมื่อใด อย่างไร และมากแค่ไหน จึงจะได้ผล มาเรียนรู้วิธีและเงื่อนไขในการออกกำลังกายให้ได้ผลดี เช่น ระยะเวลา และช่วงที่เหมาะสำหรับการเดิน แค่ทำตามไม่กี่ข้อก็เห็นผล!!
1. เดินวันละ 30 นาที - 1 ชั่วโมง
ผลของการเดินออกกำลังกายขึ้นอยู่กับจำนวนครั้ง ระยะเวลา และระดับการเดิน แม้การเดินจะไม่ใช่การออกกำลังกายที่หนัก แต่การเดินอย่างสม่ำเสมอจะให้ผลดีกว่าการเดินนาน ๆ แต่น้อยครั้ง สำหรับผู้เริ่มต้น ควรเริ่มจากการเดินเล่นช้า ๆ เมื่อร่างกายเริ่มคุ้นเคยสักระยะหนึ่งแล้วจึงค่อยเริ่มเดินเร็วขึ้น
หากต้องการลดความอ้วน โดยปกติแล้วควรเดินด้วยความเร็วประมาณ 6 กิโลเมตร / ชั่วโมง เป็นเวลา 1 ชั่วโมง สัปดาห์ละ 4 ครั้ง สำหรับระยะเวลาที่ร่างกายเริ่มเผาผลาญไขมันนั้น มีหลายความคิดเห็น แตกต่างกันออกไป แต่โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังกายอย่างน้อย 20 นาทีขึ้นไป จะส่งผลให้น้ำหนักลดลงได้ แม้จะเดินในระยะทางเท่ากัน ใช้เวลาเท่ากัน
แต่ผลของการออกกำลังกายอาจแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับว่า เดินเร็วแค่ไหน ท่าทางในการเดินเป็นอย่างไร และลักษณะเส้นทางที่เดินเป็นอย่างไร หากเป้าหมายคือการเดินวันละ 14,000 ก้าว สัปดาห์ละ 4 ครั้ง แต่ไม่สามารถจัดเวลาให้ทำตามเป้าหมายได้ในครั้งเดียว ก็สามารถแบ่งเดินช่วงเช้าและเย็น ช่วงละ 40 นาทีขึ้นไป ถ้าแบ่งเป็นสองช่วงแล้วยังทำได้ยาก ให้เพิ่มความถี่ในการเดิน แทนที่จะลดให้เหลือเพียง 30 - 40 นาที
เพราะจำนวนครั้งสำคัญกว่าระดับการเดินและระยะเวลาดังที่กล่าวไปแล้ว หากไม่มีเวลาจริง ๆ อย่างน้อยให้แบ่งการเดินเป็นสองช่วงเวลา ช่วงละ 20 นาทีก็ได้นอกจากนี้ ควรพยายามเดินทุกครั้งเมื่อมีโอกาส หากปกติขับรถยนต์ส่วนตัวควรเปลี่ยนมานั่งรถประจำทาง หรือรถไฟฟ้า จะช่วยให้ได้เดินเยอะขึ้น รวมทั้งควรเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ หรือบันไดเลื่อนด้วย
2. เดินอย่างสม่ำเสมอทุกวัน
สิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับการเดินออกกำลังกายคือ ความสม่ำเสมอ การพยายามเดินในเวลาเดิมเสมอเพื่อผลในการออกกำลังกาย อาจทำให้เกิดความเบื่อหน่ายจนล้มเลิกกลางคันได้ ควรเดินทุกครั้งเมื่อมีเวลาจะดีกว่า การเดินในช่วงเวลาสบาย ๆ อย่างสม่ำเสมอทุกวัน จะมีประสิทธิภาพมากที่สุด
3. ควรเดินเมื่อใด และอย่างไร
Advertisement
การตื่นเช้าแล้วออกกำลังกายเป็นนิสัยจะทำให้ร่างกายคุ้นกับการตื่นเช้า และเริ่มต้นวันใหม่ด้วยร่างกายที่เบาสบาย คนที่เริ่มต้นวันด้วยการออกกำลังกายจะทำงานได้มีประสิทธิภาพมากกว่า และดูมั่นใจกว่า เพราะในช่วงเช้า การทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติจะตื่นตัว หากได้เดินออกกำลังกายก็จะช่วยให้เส้นประสาทต่าง ๆในร่างกายได้รับการกระตุ้น ส่งผลให้ทำงานได้ดี
นอกจากนี้การเดินออกกำลังในตอนเช้ายังช่วยคลายความกังวล ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย และกระตุ้นการทำงานของสมองด้วยช่วงเวลาที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายคือ 10 โมงเช้า เพราะหลังจากตื่นนอนสักพักหนึ่ง ร่างกายจะเริ่มผ่อนคลาย และอาหารเช้าก็ย่อยไประดับหนึ่งแล้ว ระบบย่อยอาหารจึงทำงาน การออกกำลังกายในช่วงนี้ จะช่วยกระตุ้นอัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานให้สูงขึ้น ไขมันในร่างกายจึงถูกดึงออกมาใช้ตลอดวันมากขึ้น
การเดินตอนเช้าดียังส่งผลดีต่อสุขภาพสมอง เพิ่มพละกำลังกล้ามเนื้อ เพิ่มความทนทานและความจุของปอด ทั้งยังช่วยลดความอ้วนได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วย แต่ในช่วงเวลานี้ ร่างกายจะผ่อนคลายลงเพียงระดับหนึ่งเท่านั้น จึงควรปรับระดับการเดินให้ต่ำกว่าปกติ หรือไม่ให้หนักเกินไป ในช่วงที่อากาศเย็น ควรเตรียมร่างกายด้วยการวอร์มอัพ เพื่อยืดเหยียดกล้ามเนื้อและข้อต่อ จะได้ช่วยป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ ในเมืองซึ่งเต็มไปด้วยมลพิษทางอากาศ ควรใส่หน้ากากป้องกันด้วย
สำหรับผู้ป่วยโรคเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ เช่น ภูมิแพ้ หอบหืด ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายตอนเช้า ผู้ป่วยโรคหัวใจ เส้นเลือดในสมองอุดตัน และความดันโลหิตสูง ซึ่งการไหลเวียนเลือดไม่ราบลื่น ต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ
- การเดินที่ดีสำหรับช่วงเช้า ควรเดินเร็ว 30 นาที
- การเดินที่ดีสำหรับช่วงเย็น บริหารกล้ามเนื้อเบา ๆ 10 นาที + พาวเวอร์วอร์กกิ้ง (power walking) เดินให้เร็วขึ้น 50 นาที
Tip กฎพื้นฐานในการเดินออกกำลังกาย
● ใช้บริการขนส่งสาธารณะแทนการขับรถยนต์ส่วนตัว
● เดินไปยังป้ายรถประจำทาง หรือสถานีรถไฟฟ้า/รถไฟใต้ดินถัดไป และลงก่อนถึงที่หมายหนึ่งป้าย หรือหนึ่งสถานี
● ใช้บันไดแทนลิฟต์ และบันไดเลื่อน
● จัดเวลาให้ได้เดินไปที่ทำงาน และเดินกลับหลังเลิกงาน อย่างละ 30 นาที
● ควรเดินให้ได้ระยะทางวันละ 3 กิโลเมตร
● หากมีนัด ควรกะเวลาให้มาถึงก่อนเวลานัด เพื่อจะได้มีเวลาเดินเล่นรอบๆ เบาๆ
การออกกำลังกายที่ดีต่อการลดความอ้วนมีมากมายหลายวิธีจนนับไม่ถ้วน แล้วทำไมต้องลดความอ้วนด้วยการเดิน การเดินเป็นสิ่งที่ทุกคนไม่ว่าชายหรือหญิง เด็กหรือผู้ใหญ่ต่างชื่นชอบ อัตราความล้มเหลวหรือล้มเลิกความตั้งใจกลางคันต่ำ ไม่ต้องกลัวว่าจะออกกำลังกายหนักเกินไปจนส่งผลเสียต่อสุขภาพ ทั้งค่าใช้จ่ายก็ไม่สูง เดินอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อลดความอ้วนกัน
การออกกำลังกายที่ดีต่อการลดความอ้วนมีมากมายหลายวิธีจนนับไม่ถ้วน แล้วทำไมต้องลดความอ้วนด้วยการเดิน การเดินเป็นสิ่งที่ทุกคนไม่ว่าชายหรือหญิง เด็กหรือผู้ใหญ่ต่างชื่นชอบ อัตราความล้มเหลวหรือล้มเลิกความตั้งใจกลางคันต่ำ ไม่ต้องกลัวว่าจะออกกำลังกายหนักเกินไปจนส่งผลเสียต่อสุขภาพ ทั้งค่าใช้จ่ายก็ไม่สูง เดินอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อลดความอ้วนกัน
ข้อมูลจากหนังสือ ยิ่งเดินยิ่งผอมยิ่งสุขภาพดี / สำนักพิมพ์อมรินทร์เฮลท์
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น